モデル体型を目指そう！お家でもできる初心者向けの5つの筋トレ方法【モデル】

公開日：2021年09月29日　更新日：2025年6月10日

モデル体型になるための筋トレって何をすれいいのだろう？
こんなお悩みをお持ちの方は多いでしょう。

近年、フィットネスジムが大きな人気を集め、動画サービスでもたくさんの筋トレに関する情報があふれています。

しかし、初心者が始めるには難しい内容も多く、結局なにからやればいいのか分からなくなってしまうことも。

本記事では、道具がなくても家で簡単にできる筋トレをまとめました。まずはこれをおさえておけば、筋トレの第一歩が踏み出せるでしょう。

ぜひ参考にしてください。

 

 

モデルとしてのカラダ作りを教えている。そのレベルが充分でない為、先に進めないモデルをよく見かけるが『悩むよりスキルを磨く意外、プライドを身に付ける方法はない』。

サッカー選手が練習をせず、料理人が腕を磨かず一流になる事はない！それと一緒だ！

2021年4月10日@satoru515

 

 

モデル体型に近づける5つの筋トレメニュー

モデル体型に近づけるおすすめの筋トレメニューのなかから、初心者でも始めやすい以下の5つをご紹介します。

 

•  プランク
•  スクワット
•  クランチ
•  バックエクステンション
•  膝つき腕立て伏せ

 

それぞれのやり方を簡単にご説明します。
ご自身の体力に合わせて、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

 

体幹を鍛える「プランク」

プランクは大きな動きはなく、身体が床に落ちないようにじっと耐えるだけのシンプルなトレーニングです。

 

プランクのやり方

• 1. うつ伏せになる
• 2. 肘と前腕を地面につけて上体を起こす
• 3. 下半身はつま先だけで支える
• 4. 体の前面が地面につかないように空間をキープ

 

胸、お腹、太ももが床から浮いている状態を、出来る時間キープしてください。

 

太ももとお尻に効く「スクワット」

隙間時間に立ったままできるスクワットは、習慣化するのがおすすめです。

 

スクワットのやり方

• 1. 足を肩幅に開く
• 2. しゃがむ→立つ、を繰り返す

 

スクワットは、膝を屈伸させる上下の運動です。
ただし、しゃがむ時には膝だけで屈伸するのではなく、股関節を落とすイメージで行います。
太ももやお尻に負荷を感じながら行うと、効果的でしょう。

 

腹筋を鍛える「クランチ」

クランチとは、いわゆる腹筋運動のことです。

クランチのやり方

• 1. 仰向けに寝る
• 2. 手を頭の後ろに組む
• 3. 膝を90度に立てる
• 4. 顔をおへそに近づけるように上体を起こす
• 5. 戻して、起こすを繰り返す

 

手を頭の後ろで組むのが難しい場合は、お腹の前でクロスさせておいても構いません。
息を止めないように、呼吸を意識して行いましょう。

 

背中に効く「バックエクステンション」

バックエクステンションは背筋運動のことで、背中の筋肉に負荷をかけます。

バックエクステンションのやり方

• 1. うつ伏せになる
• 2. 両手を頭の後ろで組む
• 3. 上体を反らして持ち上げる
• 4. ゆっくり上体を戻す

 

呼吸を忘れずに上体を上げる→下げる、を繰り返します。
この時、腰を反らしすぎると正しく負荷がかからないので、背中の筋肉に意識を向けて行いましょう。

 

胸の筋肉に効く「膝つき腕立て伏せ」

普通の腕立て伏せが難しい人は、膝をつけて負荷を下げた腕立て伏せから挑戦してみましょう。

膝つき腕立て伏せの方法

• 1. 四つん這いになる
• 2. 膝だけ付けてそれより下の脚は上げておく
• 3. 手を肩幅くらいに広げる
• 4. 胸を床に近づける
• 5. 腕の力で押し戻す

 

背中をまっすぐ保って、ゆっくりと行うことがポイントです。
胸周辺の筋肉に意識を向けながら行いましょう。

 

また、モデルでは笑顔作りも大切になります。以下記事で紹介しているので、併せてご覧ください。

【関連記事】
魅力的な笑顔の作り方とは？毎日のトレーニングで表情筋を鍛えよう【モデル】

 

筋トレをする際の心構え

 

 

モデルは自由業だから不安や孤独になりやすい。不安は目標を見失ってるという意味、ヒマはロクな事を考えていない。「keep busy」！！美肌作り、美ボディ作り、コミュニケーション磨き、

毎日忙しくしていれば心は晴れ、自分を人に見て欲しくなる。

2020年5月14日@satoru515

 

 

筋トレを始める前には、ストレッチを行い怪我のないように進めてください。
いきなりたくさんの量をこなすと、腰などを痛めてしまうことがあるので気をつけましょう。

 

筋トレは何よりも「継続」が大切です。
モデル体型になるには、少なくとも数か月単位で計画していく必要があるでしょう。

 

多くのモデルや芸能人も影で地道な努力をしています。
すぐに結果が出なくてもあきらめずに続けましょう。

 

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毎日の筋トレでモデル体型を目指そう

 

 

モデルは自分自身をブランドにすることが目標。ブランドとはイコール信用のこと。才能があり人柄は良くても、時間や体型•体調の管理がルーズ等、

自己管理が出来ず青春の限られたチャンスを無駄にするモデルは多い。君のライバルは今そこにいる自分自身そのものだ！闘おう自分自身！輝せよう自分自身！

2020年5月7日 @satoru515

 

 

いかがでしたでしょうか。
本記事をご覧いただくことで、モデル体型が目指せる筋トレについて理解いただけたと思います。

 

簡単な筋トレから、隙間時間に出来るもの、しっかり負荷のかかるものなどを部位別にご紹介しました。
慣れないうちは数回しかできなくても、続けていけば簡単にクリアできるようになります。

 

本気でモデル体型を目指すなら、出来るだけ負荷をかけて、トレーニングの時間も増やしましょう。
ダイエットや姿勢矯正にも繋がるので、ぜひ頑張ってやってみてください。

 

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